15 formas de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre de forma natural.
Si los síntomas anteriores le resultan demasiado familiares, considere implementar las siguientes estrategias para mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre y mantenerlo equilibrado:
1. Siga una dieta mínimamente procesada.
Su primer paso en la dieta hacia un nivel de azúcar en sangre más equilibrado: deshacerse de (la mayoría de) los alimentos envasados y centrarse en alimentos integrales de alta calidad, como verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, semillas y carnes y pescados de calidad. Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar, granos y carbohidratos refinados, e ingredientes y saborizantes artificiales, a la vez que son bajos en fibra y proteínas que estabilizan el azúcar en sangre.
Por supuesto, también es importante ser realista. Probablemente no podrá eliminar completamente los alimentos envasados, por lo que debe seleccionar aquellos que están hechos principalmente de ingredientes de alimentos integrales, como una barra de energía que solo incluye nueces, semillas y frutas secas en su etiqueta .
Sin embargo, también es muy importante reconocer que la carga glucémica de una dieta saludable también es importante . Es decir, si está comiendo un montón de frutas secas y granos enteros, es posible que vea que su nivel de azúcar en la sangre se dispare. Además, es importante estar al tanto de las etiquetas de los alimentos: de hecho, muchos "granos integrales", como los cereales, están altamente procesados. Una vez dicho esto, tomando el concepto de "granos enteros" un paso más allá y asegurarse de que su dieta se compone de enteros núcleo granos es crucial.
2. Cargar en fibra.
Su dieta mínimamente procesada debe ser abundante en vegetales ricos en fibra y sin almidón y (en menor medida) frutas y granos integrales ricos en fibra. Esto se debe a que la fibra ralentiza la digestión de los carbohidratos y la absorción de azúcar, lo que significa que experimenta un aumento más gradual de su nivel de azúcar en la sangre después de las comidas.
Buenas fuentes de fibra incluyen verduras de hoja verde, coles de Bruselas, brócoli, alcachofas, frambuesas, peras, frijoles, lentejas, guisantes, aguacates, semillas de calabaza y avena.
3. Coma muchas proteínas de alta calidad.
Al igual que la fibra, la proteína modera la secreción de insulina , lo que lleva a un aumento más gradual del azúcar en la sangre después de una comida. También te llena mejor que cualquier otro nutriente. Comer un desayuno rico en proteínas es particularmente importante porque ayuda a establecer el tono para el resto del día.
La cantidad de proteína que necesita en su dieta depende de una serie de factores, pero la recomendación general de proteínas para adultos sanos es de 0.8 a 1.0 gramos por kilogramo de peso corporal (55 a 68 gramos por día para alguien que pesa 150 libras).
Buenas fuentes animales incluyen peces capturados en el medio silvestre, carne de res alimentada con pasto y huevos y pollo criados en pasturas. Si eres vegetariano o vegano, no te preocupes, hemos reunido 54 fuentes de proteínas de origen vegetal .
4. Consumir grasas saludables.
Al igual que la fibra y las proteínas, la grasa amortigua los picos de azúcar en la sangre. De hecho, las grasas insaturadas se han relacionado específicamente con una mejor resistencia a la insulina .
Solo asegúrese de evitar las grasas refinadas, incluidas las grasas trans y los aceites vegetales procesados, como los aceites de maíz, soya y cártamo, que pueden ser proinflamatorios. Las fuentes de grasas de calidad para considerar agregar a su dieta incluyen nueces, aceite de oliva, manteca, aceite de coco, aguacate y pescado graso como el salmón.
5. Cambia tus carbohidratos.
Disminuir la ingesta general de carbohidratos también es importante para equilibrar el azúcar en la sangre , pero no es necesario eliminarlos por completo (siguen siendo una fuente crucial de combustible para su cuerpo). Simplemente cambie los carbohidratos refinados como el pan, la pasta blanca y los dulces por fuentes de alimentos integrales ricos en fibra, como granos enteros, batatas y frutas, que contienen una serie de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud.
Nuevamente, tenga en cuenta la carga glucémica de sus carbohidratos: una batata entera también puede causar un aumento en el azúcar en la sangre.
6. Balancee sus comidas.
Comer proteínas, fibra y grasas saludables con cada comida puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y controlar el apetito, especialmente cuando su comida también contiene alimentos ricos en carbohidratos como frutas con alto contenido de azúcar (mangos, uvas, cerezas) o vegetales con almidón (papas) . Cada uno de estos nutrientes ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre por sí solo, pero son aún mejores juntos. Nos encanta una buena ensalada de col rizada con aguacate y filete alimentado con pasto.
7. Suplemento con un polvo verde.
Los polvos verdes son formas secas y en polvo de varias verduras y frutas. Estos suplementos de superalimentos proporcionan la porción diaria recomendada de vegetales en una sola porción.
Si tiene dificultades para seguir con las ensaladas o está buscando mejorar su juego de verduras, los polvos verdes pueden ayudarlo a cerrar la brecha y mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre. * De hecho, un estudio encontró que agregar un polvo vegetal a un alto dieta rica en carbohidratos ayudó a amortiguar la respuesta a corto plazo de glucosa e insulina . *
8. Coma comidas más grandes temprano en el día.
Una cena gigante a altas horas de la noche es el peor enemigo de tu azúcar en la sangre. Esto se debe a que nuestros cuerpos se vuelven más resistentes a la insulina a medida que avanza el día , por lo que una comida que usted come por la noche causará un mayor aumento en el azúcar en la sangre que una comida que come por la mañana.
Debido a esto, muchos expertos en nutrición aconsejan cargar sus comidas por adelantado, o comer comidas más grandes temprano en el día y tener una cena más pequeña al menos tres horas antes de acostarse.
9. Duerme más, menos estrés.
Tanto la falta de sueño como el estrés pueden causar niveles elevados de la hormona del estrés cortisol, que eleva el azúcar en la sangre . Trata de dormir de siete a nueve horas por noche y adopta hábitos que eliminen el estrés, como el ejercicio, la meditación o el yoga.
Un estudio encontró que los estudiantes de enfermería que practicaban meditación y yoga experimentaban picos de azúcar en la sangre más bajos después de las comidas.
10. Beber mucha agua.
Beber agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina. Un estudio encontró que las personas que bebieron más agua tenían un menor riesgo de desarrollar hiperglucemia (azúcar alta en la sangre).
¿Parece que no puedes beber lo suficiente? Si el agua es demasiado simple para sus papilas gustativas, agregue rodajas de cítricos o beba un seltzer con sabor o té de hierbas durante todo el día para alcanzar su cuota de hidratación.
11. Haz ejercicio regularmente.
Sus músculos necesitan glucosa en la sangre como combustible, lo que significa que cuando toma esa clase de barra o CrossFit, está ayudando a mover el azúcar en la sangre del torrente sanguíneo a los músculos donde luego se quema. Con el tiempo, esto puede ayudarlo a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina (es decir, qué tan bien sus células pueden absorber la glucosa de la sangre y usarla para obtener energía).
El ejercicio intenso puede aumentar temporalmente el nivel de azúcar en la sangre, por lo tanto, si tiene un control deficiente del azúcar en la sangre, entonces tiene sentido comenzar moderadamente (piense en caminar, trotar o hacer yoga) y luego subir de nivel.
12. Tome un trago de vinagre de manzana.
Es posible que beber vinagre de sidra de manzana no parezca atractivo, pero podría ayudar a mantener el azúcar en la sangre en equilibrio si se toma antes de comer. Algunas investigaciones han encontrado que consumir ACV reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas a la mitad en pacientes sanos. La teoría es que el ácido acético, un componente del vinagre, ralentiza la conversión de carbohidratos en azúcar en el torrente sanguíneo . Consejo profesional: mezcle una cucharada o dos en un vaso de agua, ¡tomarlo directamente se quemará!
13. Espolvorea un poco de canela.
La investigación sobre los poderes estabilizadores del azúcar en la sangre de la canela es un poco confusa, y puede que no sea una especia maravillosa. Pero si lo agrega a una dieta ya saludable, entonces puede tener un beneficio sutil, especialmente si agrega mucho a su dieta (más que una cucharadita). * Algunos estudios sugieren que la canela promueve el azúcar en la sangre saludable aumentando la sensibilidad a la insulina o haciendo que la insulina sea más eficiente para mover la glucosa a las células. * Intente espolvorearla sobre avena o en batidos con bajo contenido de azúcar. Bonificación: ¡Sabe delicioso!
14. Coma alimentos ricos en magnesio.
El magnesio parece ser de particular importancia cuando se trata de mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina . * Hacer un punto para consumir muchos alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde como la espinaca y las acelgas, semillas de calabaza, almendras, negro frijoles, chocolate negro y aguacate: es inteligente en general porque el magnesio juega un papel en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.
Disfrute de algunos alimentos ricos en cromo como el brócoli, la cebada y la avena mientras lo hace. Un estudio encontró que los efectos combinados del cromo y el magnesio fueron más beneficiosos que cualquier mineral solo. También puede probar un suplemento de magnesio para mantener niveles óptimos. *
15. Pop un probiótico.
Los probióticos son un suplemento obvio para apoyar la salud digestiva, pero también pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento del azúcar en la sangre. * Un pequeño estudio encontró que las personas que seguían la dieta DASH saludable para el corazón y también consumían probióticos experimentaron una disminución en el azúcar en la sangre en ayunas. y los niveles de hemoglobina A1C (un marcador para evaluar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo). *
Además de preparar un suplemento probiótico de calidad , agregue alimentos saludables y ricos en probióticos a su dieta, como kéfir, yogur natural, chucrut, kimchi o incluso un poco de kombucha baja en azúcar. Para ayudar a las bacterias probióticas a prosperar, coma muchos alimentos prebióticos , como verduras de hoja verde y verduras ricas en fibra.
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